La actividad física regular, especialmente los ejercicios de fuerza, puede ayudar a las personas mayores a conservar su autonomía, mejorar su salud física, mental y social, y reducir el riesgo de caídas y lesiones. Especialistas subrayan que mantenerse en movimiento es una herramienta importante para lograr un envejecimiento saludable.
El tema cobró relevancia durante el Día Nacional de las Personas Mayores, conmemorado el 28 de agosto. La pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede afectar la marcha, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla.
La pérdida muscular comienza desde la adultez
De acuerdo con especialistas en salud pública, a partir de los 30 años comienza una disminución gradual de la masa muscular. Esta pérdida puede ubicarse entre 3 y 8 por ciento por cada década de vida y relacionarse con la inactividad física, los cambios hormonales y la reducción de neuronas motoras.
Cuando la sarcopenia avanza, las personas pueden experimentar debilidad en las extremidades inferiores, menor velocidad al caminar y más dificultades para mantener el equilibrio. También aumenta la probabilidad de sufrir caídas y fracturas, particularmente en la cadera, con consecuencias que pueden comprometer la independencia.
Fuerza, equilibrio y actividad cardiovascular
Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a conservar la masa muscular y facilitan acciones diarias como cargar objetos, levantarse de una silla y subir escaleras. Las actividades de equilibrio, por su parte, contribuyen a mejorar la estabilidad y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.
Las recomendaciones internacionales para las personas mayores también incluyen combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de equilibrio. Entre las opciones se encuentran caminar, nadar, practicar gimnasia, realizar ejercicios de resistencia, bailar o participar en actividades como yoga, siempre de acuerdo con la condición física de cada persona.
La actividad física regular también se asocia con beneficios para la salud cardiovascular, el control de la presión arterial y la glucosa, el estado de ánimo, el sueño y la función cognitiva. Además, puede contribuir a prevenir o retrasar algunas enfermedades crónicas.
Una práctica gradual y constante
Especialistas recomiendan comenzar con cantidades pequeñas de actividad y aumentar progresivamente la intensidad. Para quienes tienen enfermedades, dolor, debilidad o limitaciones de movilidad, es importante consultar a un profesional de la salud para adaptar los ejercicios y reducir el riesgo de lesiones.
La constancia es fundamental. Mantenerse activo durante la vejez no significa realizar esfuerzos extremos, sino incorporar movimientos seguros y frecuentes que ayuden a preservar la fuerza, el equilibrio y la independencia a lo largo del tiempo.